Come allenarsi con l’ellittica? Video, foto e info

Con l’ellittica potrai effettuare degli allenamenti completi e intensi senza mai uscire dalla tua abitazione. Se vuoi saperne qualcosa in più, sei nel posto giusto. In questo articolo, infatti, non solo faremo una panoramica sul funzionamento dell’ellittica, ma ti spiegheremo anche come svolgere il tuo workout.

Buona lettura!

Ellittica: a cosa serve?

L’ellittica, oltre ad aiutarti a risparmiare il tempo che avresti altrimenti usato per andare e tornare dalla palestra, può portarti tantissimi benefici.

In primis, riuscirai a migliorare la tua resistenza fisica, il tuo equilibrio e il metabolismo aerobico. In aggiunta, tonificherai e rassoderai i tuoi muscoli, ossigenerai meglio il cuore e altri tessuti e migliorerai l’apparato cardiocircolatorio e quello respiratorio.

Inoltre, se accompagnata da una dieta sana e bilanciata, l’ellittica potrà contribuire al tuo dimagrimento. Quest’ultimo sarà più evidente nel momento in cui avrai preso confidenza con il movimento provocato da questo attrezzo e sarai arrivato a un buon livello di intensità durante gli allenamenti.

Come funziona l’ellittica

L’ellittica è uno strumento fitness il cui movimento è del tutto particolare e per questa ragione dovrai pazientare durante i primissimi allenamenti in modo da abituarti quanto prima.

Partiamo dal suo nome. Perché ellittica? Perché ellittica è la traiettoria tracciata dai piedi durante la corsa e proprio questa traiettoria viene replicata in questo attrezzo. In aggiunta, simula il classico movimento tipico dello sci di fondo.

L’ellittica riesce a ottenere questo risultato grazie alla presenza di due pedali e di due manubri lunghi e mobili. Un’unica trasmissione permette il movimento contemporaneo e alternato sia dei pedali sia dei manubri. Ma non temere: potrai infatti scegliere di non esercitare sempre i muscoli della parte superiore in contemporanea con quelli della parte inferiore, bensì potrai appoggiare le braccia su un ulteriore manubrio situato in posizione centrale e fisso. Così facendo, potrai effettuare un allenamento mirato di gambe, cosce, glutei e addome.

Durante gli allenamenti potrai cambiare diversi parametri, tra cui la velocità, la resistenza e la pendenza. In questo modo potrai aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio fisico, arrivando nel tempo più corretto per la tua forma fisica di partenza a godere appieno delle potenzialità di questa macchina fitness.

Inoltre, avrai sempre sottocchio un display in grado di mostrarti la velocità, la distanza percorsa, le tue tempistiche, il programma e la pendenza selezionati, nonché le calorie che hai bruciato. A seconda del modello acquistato avrai a tua disposizione dei cardiofrequenzimetri installati nei manubri mobili, i quali monitoreranno accuratamente la tua frequenza cardiaca durante tutto il workout.

Come ci si allena sull’ellittica?

Un corretto allenamento sull’ellittica prevede, l’abbiamo accennato, un aumento graduale dei parametri che ne determinano il livello di intensità.

Un buon modo per iniziare ad approcciarsi a questo attrezzo consiste in un allenamento quotidiano o a giorni alterni non più lungo di quindici minuti e dall’intensità moderata. Quando ti sarai abituato a questa modalità, aumenta sino a mezz’ora o quarantacinque minuti abbassando l’intensità. Una volta che anche questa modalità ti sarà divenuta familiare, passa all’ora piena di allenamento partendo da una bassa intensità, salendo poi a quella moderata prima di passare a quella più intensa.

Per quanto riguarda la postura da mantenere sull’ellittica, le regole sono poche e semplici: mantieni sempre la schiena e il collo dritti, mentre l’impugnatura delle mani sui manubri mobili non deve essere troppo bassa in modo da non causare uno sbilanciamento in avanti di tutto il corpo. Per quanto riguarda il movimento in sé, questo deve essere guidato dai talloni che devono spingere verso il basso e sollevarsi quando il pedale si sposta verso l’alto.

Allenamento per principianti

Vediamo ora qualche allenamento in modo più specifico.

Una volta che ti sarai abituato al movimento dell’ellittica e avrai inserito l’attività fisica nella tua routine quotidiana, potrai passare ad allenamenti più lunghi e che comportano un dispendio calorico intorno alle 200kcal.

Fondamentale, in questa fase, è dividere l’allenamento in segmenti di pochi minuti e tenere sotto controllo il numero di passi.

Durante i primi cinque minuti, occupati del riscaldamento: mantieni i passi a una media di circa 130 al minuto e, dal terzo minuto in poi, aumenta leggermente la resistenza. Dai cinque ai dieci minuti, invece, fai un piccolo sprint: aumenta la velocità sino a 140 passi al minuto, ma lascia la resistenza invariata. Dai dieci ai quindici minuti inizia con le falcate in avanti, mantenendo la velocità precedente, ma aumentando di un livello la resistenza, mentre dai quindici ai venti minuti continua allo stesso modo, ma effettuando delle falcate indietro. Dai venti ai venticinque minuti, aggiungi le braccia: per i primi due minuti e mezzo lascia tutto invariato, mentre per i due minuti e mezzo restanti abbassa la resistenza e torna a una media di 130 passi al minuto. Dopo questa breve diminuzione di velocità, ritorna sui 140 passi al minuto, ma senza lavorare con le braccia. Gli ultimi cinque minuti sono dedicati al defaticamento: 130 passi al minuto e resistenza al minimo.

Allenare i glutei

Sull’ellittica puoi effettuare degli allenamenti mirati e non solo cardio. In questo caso prendiamo in esame dei muscoli sui quali è sempre importante lavorare tramite intervalli ad alta intensità, ovvero i glutei.

I minuti totali sono 30, mentre le calorie bruciate sono circa 300.

Il riscaldamento si ripete come nell’allenamento precedente: durante i primi cinque minuti, tre minuti a 130 passi al secondo con un aumento secondario sia dei passi, ora 140, sia della resistenza. Dai cinque ai dieci minuti aumenta la resistenza di due livelli e mantieni la velocità invariata, mentre dai dieci ai dodici minuti rimani a 140 passi al minuto, ma porta la resistenza al massimo. Una volta fatto questo sforzo, dai dodici ai quindici minuti porta di nuovo la resistenza al valore precedente e scendi a 130 passi al minuto. Ma poi si risale: dai quindici minuti ai diciassette porta ancora una volta la resistenza al massimo, ma stavolta effettuando il movimento all’indietro, per poi riabbassare la resistenza sino al minuto diciannove, portando i passi a 140 al minuto e continuando con il lavoro all’indietro. Fai seguire un minuto di movimento in avanti e, dal ventesimo minuto sino alla fine abbassa la resistenza sino a portarla al minimo e abbassa di nuovo la velocità a 130 passi.

Dopo questa sudata, non scordare di pulire per bene la tua ellittica!

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