Cosa si rassoda con l’ellittica? Informazioni utili

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L’ellittica è uno strumento che puoi utilizzare per effettuare un allenamento intenso e completo e per rassodare e tonificare importanti muscoli del tuo corpo. Nelle prossime righe vedremo quali sono.

Buona lettura!

Iniziamo a conoscere l’ellittica

L’ellittica è un attrezzo piuttosto ingombrante e dalla forma allungata che combina la corsa con il movimento tipico dello sci di fondo. Questo avviene grazie alla presenza di due pedali e di due lunghi manubri mobili che, grazie a una trasmissione unica, riescono a muoversi in modo alternato e contemporaneo.

Con l’ellittica puoi quindi far lavorare in contemporanea sia i muscoli della parte bassa del corpo sia quelli della parte alta. Tuttavia, puoi decidere anche di svolgere degli allenamenti mirati solo per gambe e glutei. In questo caso, potrai sfruttare la presenza di altri due manubri, più piccoli e fissi, posizionati centralmente e che funzionano come supporto per le braccia in caso di loro inattività.

Il grande disco metallico presente in ogni modello di ellittica, a dispetto della possibilità di essere posizionato frontalmente o posteriormente, è chiamato volano e il suo peso ideale deve essere compreso tra i 15kg e i 20kg.

Dipendono dal volano la resistenza e, di conseguenza, il sistema di frenaggio. Quest’ultimo è fondamentale per consentirti di effettuare degli allenamenti gradualmente sempre più intensi riuscendo a calibrare correttamente la resistenza.

Rassodare i muscoli: quali accortezze usare

Con l’ellittica, l’abbiamo già anticipato, riuscirai a rassodare e tonificare sia i muscoli della parte bassa sia quelli della parte alta.

Per raggiungere questo risultato, tuttavia, dovrai avere alcune piccole accortezze durante gli allenamenti. La prima è quella di mantenere sempre una postura eretta sia della schiena sia del collo. Mantieni inoltre una presa non troppo bassa sui manubri, così da non sbilanciarti in avanti.

Il movimento dell’esercizio sull’ellittica dev’essere sempre fluido, costante e ritmato, ma è fondamentale che tu non spinga con le dita dei piedi o con la parte anteriore, bensì con i talloni.

I muscoli della parte alta del corpo

Partiamo con la parte alta del corpo: quali sono i muscoli che riuscirai a tonificare con l’ellittica?

Innanzitutto, i muscoli dorsali della schiena. Questi vengono particolarmente sollecitati durante gli esercizi nei quali si devono tirare i manubri, ma puoi tonificarli anche con delle semplici pedalate in avanti che ti permettono di migliorare equilibrio e postura.

Pettorali e muscoli del torace, invece, lavorano particolarmente grazie alle spinte sui manubri.

Il lavoro sui manubri mobili è doppio: non solo si spingono, ma si tirano anche indietro. Nel primo caso solleciterai attivamente i bicipiti delle braccia, mentre nel secondo caso ti occuperai prevalentemente dei tricipiti.

Anche le spalle saranno interessate da un allenamento di questo tipo.

I muscoli della parte bassa del corpo

I muscoli della parte bassa del corpo vengono coinvolti attivamente durante tutti i diversi esercizi con l’ellittica.

Grazie alla falcata, la sollecitazione dei polpacci sarà costante, così come quella dei quadricipiti. Questo attrezzo, inoltre, è in grado di tonificare dei muscoli spesso dimenticati: quelli ischiocrurali. Si tratta infatti dei muscoli che occupano la parte posteriore della coscia e, nello specifico, del bicipite femorale, del muscolo semitendinoso e di quello semimembranoso. La loro sollecitazione è possibile perché l’ellittica ti consente non solo di pedalare in avanti, ma anche di pedalare all’indietro mantenendo la medesima intensità e resistenza.

Non dimenticare poi l’allenamento dei glutei piccoli, medi e grandi. La loro tonificazione sarà ottimale perché tali muscoli vengono sollecitati sia durante la pedalata in avanti sia durante quella indietro.

Gli altri benefici dell’ellittica

L’ellittica è inoltre in grado di stimolare attivamente un altro muscolo presente nel nostro corpo, nonché il più importante: il cuore.

L’allenamento su questo attrezzo, infatti, oltre a rendere possibili degli esercizi mirati di tonificazione e rassodamento muscolare, ti consente di effettuare delle sedute cardio, quindi ad alta sollecitazione cardiovascolare, e delle sessioni HIIT.

Il cuore beneficerà di una maggiore ossigenazione e, grazie all’aumento della sua forza di contrazione, potrai ridurre il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.

Usare l’ellittica significherà inoltre migliorare il proprio apparato respiratorio e il metabolismo aerobico. Inoltre, come sempre succede quando si effettua dell’attività fisica costante, anche l’ellittica potrà essere una valida alleata se tra i tuoi obiettivi dovessi avere la perdita di peso. Un fisico ben allenato, inoltre, contribuisce a una migliore ossidazione dei grassi.

In ultimo, non dimenticare i benefici psicologici: l’esercizio fisico non solo aumenta la presenza di serotonina, ma riduce contemporaneamente quella del cortisolo.

Come allenarsi correttamente

Nel caso in cui tu sia un principiante assoluto, il consiglio più importante che possiamo darti è quello di non esagerare. Mantieni gli allenamenti sull’ellittica di una durata compresa tra i venti e i quarantacinque minuti e non effettuarli più di tre volte a settimana.

Non dimenticare poi l’importanza del giorno di recupero tra un allenamento e l’altro, necessario a far sviluppare i tuoi muscoli.

Durante il primo periodo, potresti effettuare due allenamenti cardio intervallati da un allenamento HIIT, ovvero un allenamento che alterna intervalli ad alta intensità con intervalli a intensità moderata.

Fondamentali rimangono il riscaldamento iniziale e il defaticamento finale.

Allenamento sull’ellittica: ecco un esempio

Uno dei modi per tonificare tutto il proprio corpo usando l’ellittica è, l’abbiamo visto, quello di sollecitare sia i gruppi muscolari della parte bassa sia quelli della parte alta. In poche parole, dovrai sia pedalare avanti o indietro sia utilizzare i manubri mobili spingendo e tirando con le braccia.

È importante tenere sotto controllo la resistenza e la media di passi al minuto.

I primi cinque minuti saranno di riscaldamento: inizia con la resistenza impostata a 3 e con 130 passi per poi aumentare la resistenza sino a 5 durante gli ultimi cinque minuti di riscaldamento. Dopo di che, per cinque minuti porta la cadenza a 140 passi e la resistenza a 9, per poi aumentarla a 11 per due minuti.

Fai seguire tre minuti di recupero, riabbassando la resistenza a 7. Per i due minuti successivi, pedala all’indietro con una cadenza di 130 passi e una resistenza a 11, per poi aumentare i passi a 140, ma abbassando la resistenza a 7. Per i sei minuti successivi aumenta la resistenza prima a 9 e poi a 11, prima di iniziare con il defaticamento: 130 passi e resistenza prima a 5 e poi a 3.

Cosa aspetti a tonificare i tuoi muscoli?

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